Hay una diferencia grande entre tomar vitaminas y tomarlas bien. La mayoría de la gente que compra un bote de multivitaminas lo hace sin saber qué le falta, lo toma a la hora equivocada y lo abandona a las tres semanas porque no nota nada. Y es comprensible: casi nadie explica para qué sirve realmente cada una ni cuándo tiene sentido suplementarla.
En este artículo repasamos las cinco que más veces aparecen en los déficits de la población adulta en España, qué hace cada una, cuándo conviene tomarla y qué pasa si te pasas. No para que lo decidas por tu cuenta, sino para que sepas de qué estás hablando cuando lo consultes.
Por qué tanta gente tiene déficits sin saberlo
Un déficit nutricional rara vez se presenta como una enfermedad. Se presenta como cansancio que achacas al trabajo, como sueño malo que achacas al móvil, como calambres que achacas al deporte. Son síntomas tan genéricos que casi nadie los relaciona con la alimentación.
A eso se suman tres factores que explican la mayor parte del problema. El primero es que la dieta real, la que hacemos de lunes a viernes con prisa, cubre nuestras necesidades peor de lo que creemos: cinco raciones de fruta y verdura al día son muchas más de las que come la media. El segundo es que vivimos en interiores: la vitamina D se sintetiza con sol en la piel, y pasar el día en una oficina con un SPF 50 puesto reduce esa síntesis. El tercero es que algunos nutrientes son difíciles de obtener en cantidad suficiente aunque comas bien, como el omega-3 de cadena larga si no tomas pescado azul dos o tres veces por semana.
La forma honesta de saber qué te falta es una analítica. Un suplemento tomado a ciegas puede no hacer nada, y en el caso de las vitaminas liposolubles puede llegar a hacer daño. Lo que sigue es para entender el mapa, no para sustituir ese análisis.
Vitamina D: la más ignorada y la más necesaria
Es el déficit más extendido en España, y resulta paradójico en un país con tantas horas de sol. La razón es que la síntesis cutánea necesita exposición directa, en las horas centrales del día y sin protección, algo que ni es compatible con la vida de oficina ni es recomendable para la piel. Y en pleno invierno, de noviembre a febrero, la radiación que llega al norte de la península es insuficiente para producirla en cantidades relevantes.
La vitamina D facilita la absorción intestinal del calcio, y ahí está su papel más conocido en el hueso. Pero también interviene en la función muscular y en el sistema inmunitario, y es el nutriente donde la diferencia entre tener niveles bajos y tener niveles correctos se nota más en cómo te sientes.
Un detalle que cambia bastante: muchas fórmulas la combinan con vitamina K2. La D3 aumenta la absorción de calcio y la K2 participa en la activación de las proteínas que lo fijan al hueso. Aquí hay una precaución que no es menor: si tomas anticoagulantes antagonistas de la vitamina K, como el Sintrom o la warfarina, un suplemento con K2 interfiere con la medicación y hay que consultarlo antes.
Vitamina C: mucho más que los resfriados
La vitamina C arrastra una fama que le hace un favor a medias. Es cierto que participa en la función del sistema inmunitario, pero reducirla a eso deja fuera su papel más interesante: es un cofactor imprescindible en la síntesis de colágeno. Sin vitamina C suficiente, el organismo no puede fabricar colágeno nuevo, por mucho colágeno que le llegue por otras vías.
Eso la convierte en el nutriente que une la nutrición con el cuidado de la piel, y es la razón de que aparezca tanto en fórmulas cosméticas como en suplementos. Lo explicamos en detalle en ácido hialurónico, retinol y vitamina C: cuál usar y en qué orden.
Es hidrosoluble, así que el exceso se elimina por la orina y la toxicidad es poco probable, aunque dosis muy altas pueden dar molestias digestivas. Como no se almacena, la constancia importa más que la cantidad puntual.
Complejo B: el que sostiene la energía
Las vitaminas del grupo B no trabajan solas, y por eso se suplementan casi siempre juntas. Su papel común es el metabolismo energético: son las que permiten que lo que comes se convierta en energía utilizable. Cuando faltan, el síntoma típico no es dolor, es cansancio.
Dos merecen mención aparte. La B12 solo está presente de forma natural en alimentos de origen animal, así que en dietas veganas la suplementación es necesaria, y en vegetarianas conviene vigilar los niveles. Y el ácido fólico (B9) interviene en la formación de glóbulos rojos y es especialmente relevante en mujeres en edad fértil.
Son hidrosolubles, así que lo razonable es tomarlas por la mañana. Tomadas de noche, hay personas que notan dificultad para dormir.
Omega-3: técnicamente no es una vitamina, pero cuenta
Es un ácido graso esencial, no una vitamina, y lo incluimos aquí porque en la práctica es uno de los déficits más frecuentes y uno de los más difíciles de corregir solo con dieta. Para cubrir las cantidades recomendadas hace falta pescado azul dos o tres veces por semana, todas las semanas, y eso no describe lo que come la mayoría.
Lo importante al elegir un omega-3 no es la cantidad de aceite, es la cantidad de EPA y DHA, que son las dos formas de cadena larga con función fisiológica. El EPA se asocia sobre todo al componente cardiovascular y a la modulación de la inflamación; el DHA es estructural y está muy presente en el cerebro y la retina. Un bote que anuncia 1.000 mg de aceite de pescado puede contener solo 300 mg de EPA+DHA: es ahí donde hay que mirar.
La forma química también importa. Los omega-3 en forma de triglicéridos se absorben mejor que los de etil éster, que son los más habituales por ser más baratos de producir.
Magnesio: el que más gente nota al empezar
El magnesio participa en cientos de reacciones enzimáticas, y sus funciones reconocidas incluyen el metabolismo energético, la función muscular y la del sistema nervioso. Es el suplemento del que más gente dice notar algo en las primeras semanas, normalmente en el descanso y en los calambres. Dicho con precisión: el magnesio no es un somnífero y no induce el sueño; lo que corrige, si te falta, es la tensión muscular que lo estorba.
La forma química cambia mucho el resultado. El óxido de magnesio es el más barato y el que peor se absorbe, además de ser el que más molestias digestivas provoca. El citrato tiene buena absorción y es el más común en fórmulas de calidad. El bisglicinato es el de mejor tolerancia digestiva, porque va unido a glicina, y es el que suele recomendarse si lo tomas de noche.
Si en la etiqueta solo dice «magnesio» sin especificar la sal, conviene desconfiar: casi siempre significa óxido.
La forma mejor toleradaAldous BioBisglicinato de Magnesio con Vitaminas1.470 mg de bisglicinato por dosis diaria, con vitaminas B5, B6 y C. Altamente biodisponible, pensada para la función muscular y nerviosa y para reducir el cansancio.Magnesio200 cápsulasVer producto 
Si te cuestan las cápsulasAldous BioMagnesio con Vitamina CCitrato de magnesio en gominolas de arándano, sin gelatina. Citrato en lugar de bisglicinato, y sin necesidad de agua.Magnesio120 gominolasVer producto
Cuándo tomar cada una
El momento del día no es un detalle menor, porque cambia tanto la absorción como la tolerancia.
Las liposolubles (A, D, E, K) necesitan grasa para absorberse, así que van con una comida que la contenga. La vitamina D con el desayuno o la comida funciona bien; tomarla con un vaso de agua en ayunas desperdicia parte de la dosis.
Las hidrosolubles (C y grupo B) se absorben sin grasa y es preferible tomarlas por la mañana, porque las del grupo B pueden interferir con el sueño.
El omega-3 va con comida, por la misma razón que las liposolubles, y además así se reduce el regusto a pescado.
El magnesio admite las dos opciones. Por la noche aprovecha su efecto sobre la relajación muscular; por la mañana evita que te despierte la necesidad de ir al baño si tu forma química no es la más tolerada.
Qué pasa si te pasas
Esta es la parte que casi nunca aparece en los artículos sobre vitaminas, y es la que más conviene leer.
Las hidrosolubles son relativamente seguras en exceso porque se eliminan por la orina. Aun así, dosis muy altas de vitamina C pueden dar diarrea, y un exceso sostenido de B6 se ha asociado a neuropatía periférica.
Las liposolubles son otra historia: se acumulan en el tejido graso y en el hígado, así que el exceso sí puede llegar a ser tóxico. La vitamina D en dosis muy altas y mantenidas puede provocar hipercalcemia. Para situarlo: la EFSA fija el límite superior de seguridad en adultos en 100 µg al día, que son 4.000 UI. Con las dosis de un suplemento normal esto no debería preocuparte, pero sí descarta la idea de que «tomar más por si acaso» es inofensivo.
La conclusión práctica es la misma de antes: lo que determina la dosis es una analítica, no una intuición. Y si tomas medicación habitual, conviene revisar interacciones antes de empezar.
Si no quieres cinco botes distintos
Lo anterior describe el escenario ideal: saber qué te falta y corregirlo con precisión. Pero hay un escenario intermedio razonable, que es cubrir lo básico con un multivitamínico mientras decides si te haces el análisis. Rinde menos que la suplementación dirigida, y conviene saberlo. Con una condición: estos formatos llevan vitaminas liposolubles, así que no conviene sumarles por separado vitamina A o D sin mirar el total.
Si quieres profundizar en dos de los cinco, el magnesio y el omega-3 tienen su propio artículo en omega-3 y magnesio: los dos suplementos más infravalorados.
Un último recordatorio, por si se ha quedado entre líneas: un suplemento complementa una alimentación, no la sustituye, y nada de lo anterior reemplaza la valoración de un médico o un dietista-nutricionista. Si tomas medicación, estás embarazada o en lactancia, o sospechas un déficit concreto, consúltalo antes de empezar.
Si quieres seguir aprendiendo sobre suplementación y cosmética activa y recibir primero las novedades de Verade, suscríbete a nuestra newsletter en el formulario de abajo.